🏐

Kastprogram

🏐 Kastprogram A

🔹 Innledning

I perioder med lite eller ingen fellestrening i hall, er det viktig å holde kast- og skuddarmen i orden. Kastprogrammet kan legges inn i hvilken som helst økt – enten det er styrke, utholdenhet, hurtighet eller teknikk.

Variasjon i balltyper, størrelse og vekt er gunstig, og bør brukes gjennom hele sesongen.

NB! Start med Program A, og varier etter hvert med Program B og C.
Vær spesielt nøye med skulderstyrke og rehabilitering av baksidemuskulatur for å unngå overbelastning og skader.

🟠 Kastprogram A – Teknikk & Skuddstyrke

Del	Innhold	Detaljer / Fokus
1. Oppvarming – Kast mot vegg / medspiller	Ca. 30–40 pasninger	- Kort arm - Lang arm - Høy arm - Lav arm - Kringlekast - Høyre og venstre - Start gjerne med to-håndskast/innkast
	Mobilitet underveis	- Riste løs - Lett tøying - Arm-sving for å holde bevegelse i gang
2. Skudd mot vegg / mål	4–6 skuddserier á 6–8 skudd	- Økende intensitet fra serie til serie - Treffpunkt viktig (målområder) - Velg maks. 2 skuddformer pr. økt (f.eks. hoppskudd, finteskudd, overarmsskudd)
3. Kast med vektball (ca. 500g)	Evt. liten vektkule	- Kan brukes til eksplosivitet og styrke i kastbevegelsen - Fokus på kontrollert, kraftfull utførelse

🏐 Kastprogram B

🔹 Innledning

Kastprogram B bygger videre på grunnøvelsene fra Program A og introduserer mer utfordrende kastvarianter med fokus på balanse, rotasjon og maksimal kraft.

Bruk gjerne ulike baller (vekt, størrelse, mykhet) og legg programmet inn i økter med for eksempel styrke, bevegelighet eller teknikk.

🔸 Øktstruktur

Del	Innhold	Fokus og utførelse
1. Oppvarming – Kast mot vegg / medspiller	Samme som i Program A	- 30–40 pasninger: kort arm, lang arm, høy/lav arm, kringlekast - Høyre og venstre - Start med to-håndskast om ønskelig
2. Balansekast	Kast ball mens du står på ett ben	- Bruk gjerne vippebrett eller Airex-matte - 3 serier x 10–12 kast per ben og arm - Bytt fot og kastearm etter hver serie
3. Kast fra sittende posisjon	Sitt med strake ben og siden til vegg eller makker	- Start rolig, øk kraft gradvis - Bruk motsatt arm aktivt i kastbevegelsen - Viktig med god snert i håndleddet - 4 serier x 10–12 kast → Bytt side annenhver serie
4. Maksimalkast med tilløp	Skudd etter hopp eller froskehopp	- Kast mot vegg eller makker fra lang avstand - Fokus på eksplosivitet og kraft - 3–4 serier x 4–6 kast

🏐 Kastprogram C

🔹 Innledning

Kastprogram C inkluderer mer helkroppsaktivitet og dynamiske kastøvelser. Målet er å utfordre kroppskontroll, koordinasjon og maksimal kraft i funksjonelle bevegelser – samtidig som teknikk og skulderhelse ivaretas.

Fortsett å variere baller (vekt, størrelse) og tilpass innsats etter treningsfase.

🔸 Øktstruktur

Del	Innhold	Fokus og utførelse
1. Skudd mot mål/vegg	Som øvelse 2 i Program A	- 4–6 serier x 6–8 skudd - Gradvis økende intensitet - Bruk maks. 2 skuddformer pr. økt
2. Forlengs rulle + kast	Rull forover og kast rett etterpå	- Kast mot vegg eller makker - Kast både med to hender og én hånd - Fokus på kroppskontroll og overføring til kast
3. Kastvariasjoner (grunnskudd)	a) Vanlig grunnskudd: 8–10 kast b) Hoppskudd: 4–6 kast c) Tobeinssats: 4–6 kast	- Utfør 2–3 serier - Fokus på variasjon og rytme - Kast med kontrollert og effektiv teknikk
4. Lange innkast / tohåndskast over hodet	Med og uten stuss, kort tilløp (2–3 skritt)	- 5 serier x 6–8 kast - Fullfør kastet med kraft, stabil buk/rygg og god håndleddssnert - Annenhver serie: bruk medisinball (2–3 kg) for variasjon og styrkeeffekt

✅ Tips:

Kastprogram C passer best når grunnlaget fra Program A og B er på plass. Bruk gjerne dette programmet som en del av helkroppsaktivering eller kastspesifikk styrke.