📅 @May 19, 2025 - Informasjon om styrketreningsopplegg – Grunntrening for håndballspillere
👋 Hei, håndballspillere!
Dette treningsopplegget består av to fullkroppsøkter i uken. Programmet er designet for å øke styrke og eksplosivitet på banen. Hver økt har forskjellig fokus:
💪 Økt 1: Grunnstyrke
Dette er en økt hvor vi jobber med grunnleggende styrketrening. Vi fokuserer på riktig teknikk og kontrollerte bevegelser gjennom hele bevegelsesbanen, med øvelser for hele kroppen og særlig beinmuskulatur som er viktig i håndball.
⚡ Økt 2: Maksimal Kraft
Her skal vi jobbe med eksplosive bevegelser og rask kraftutvikling. Med fokus på høy intensitet og teknisk kvalitet skal vi gjennomføre øvelser som frivending, spensthopp og andre eksplosive bevegelser som vil forbedre din prestasjon på banen.
🎯 Oppvarmingsrutine
For optimal ytelse og skadeforebygging følger vi denne oppvarmingsrutinen:
- 1. Generell oppvarming - 5-10 minutter sykkel eller mølle/ellipse til kroppen er varm
- 2. Spesifikk aktivering med følgende områder:
- 👣 Ankler - Mobilitet og stabilitet
- 🏹 Skuldre og rygg - Kastbevegelser
- 🔄 Hofter og sete - Eksplosive bevegelser
Denne rutinen er viktig for både prestasjon og skadeforebygging.
Ved spørsmål om teknikk eller behov for tilpasninger, ta kontakt med treneren.
God trening! 💪
🏋️ Økt 1 – Volum Bein + Overkropp
🎯 Mål: Muskelvolum og generell styrke. Moderat til høy reps, kortere pauser.
- 🔄 Push (horisontal):
- Benkpress med stang eller hantler
- 3–4 sett x 8–12 reps
- ⏱️ 60–90 sek pause
- ⬅️ Pull (horisontal):
- Sittende roing med kabel eller hantler
- 3–4 sett x 8–12 reps
- ⏱️ 60–90 sek pause
- ⬆️ Overhead Push:
- Militærpress med stang eller hantler
- 3–4 sett x 8–10 reps
- ⏱️ 90 sek pause
- 🔺 Fremside lår:
- Frontbøy med stang
- 4 sett x 10–12 reps
- ⏱️ 90 sek pause
- 🔻 Bakside lår :
- Ettbens strake markløft med hantler
- 3 sett x 10 reps per bein
- ⏱️ 60 sek pause
- 🍑 Setemuskulatur:
- Hip Thrust med stang
- 4 sett x 10–12 reps
- ⏱️ 90 sek pause
- 🦶 Legger (1 bein):
- Ettbens tåhev på stepkasse
- 3 sett x 15 reps per bein
- ⏱️ 30–45 sek pause
⚡ Økt 2 – Eksplosivitet og hurtighet Bein + Overkropp
🎯 Mål: Eksplosiv kraft og hurtig muskelaktivering. Lavere reps, lengre pauser, høy intensitet.
- 🔄 Push (horisontal):
- Medisinballkast i vegg (push-variant)
- 3 sett x 5–8 eksplosive reps
- ⏱️ 60–90 sek pause
- ⬅️ Pull (horisontal):
- Stående roing med stang fra gulvet
- 3–4 sett x 6–8 reps
- ⏱️ 60–90 sek pause
- ⬆️ Overhead Push:
- Push Press med stang (eksplosiv hoftebruk)
- 3–4 sett x 5–6 reps
- ⏱️ 90–120 sek pause
- ⚡ Frivending:
- 4 sett x 3 reps
- ⏱️ 2–3 min pause
- 🔺 Fremside lår :
- Ettbens hink opp på kasse/benk(land gjerne på to bein)
- 3 sett x 4–6 reps per bein
- ⏱️ 90 sek pause
- 🔻 Bakside lår :
- Nordic Hamstrings
- 3 sett x 6 reps
- ⏱️ 90 sek pause
- 🍑 Setemuskulatur:
- Ettbens Hip Thrust/ eller tobens(her kan dere velge)
- 3 sett x 8 reps per bein
- ⏱️ 60 sek pause
- 🦶 Legger (eksplosivt):
- Ankelhopp (på stedet eller opp og ned fra step)
- 3 sett x 10 reps
- ⏱️ 45 sek pause