🏃♀️ LØPSØKT 1: BAKKELØP & SPENST 💪
⚡️ Mål for økten:
- Utvikle akselerasjon og maksimal hastighet i motbakke
- Trene rytme, frekvens og beinstyrke
- Bygge spenst og kraft i legg og hofte
🏋️ Oppvarming
- Dynamisk aktivering og mobilitet
- Sprint drills
Drills
🏃️ Bakkeløp
Drag | Lengde | Intensitet | Pause |
2 x 20 m | 20 m | 100% | 1 min |
2 x 30 m | 30 m | 100% | 1.5 min |
2 x 40 m | 40 m | 95% | 2 min |
2 x 60 m | 60 m | 95% | 3 min |
2 x 100 m | 100 m | 90% | 4 min |
💪 Spenst i trapp / tribune
Øvelse | Utførelse |
Hink (1 trinn, begge bein) | 2 x 15 reps |
Hink (2 trinn, begge bein) | 2 x 10 reps |
Hopp (1 trinn, samlede bein) | 2 x 15 reps |
Hopp (2 trinn, samlede bein) | 2 x 10 reps |
Hopp (3 trinn, samlede bein) | 2 x 8 reps |
Fokuser på fremoverdriv, armpendling og aktiv fotisett i bakken. Ta deg god tid i pausene for å opprettholde intensitet.
Hink og hopp skal utføres kontrollert med god landingsposisjon. Pause ca. 60 sek mellom settene.
📊 Noter gjerne:
- Hvor økten ble utført
- Hvordan beina responderte på dragene og spensten
- Eventuell pulsfølelse, motivasjon og dagsform
🏃♀️ LØPSØKT 2: LANGKJØRING & UTHOLDENHET 🌳
🧠 Mål for økten:
- Bygge aerob kapasitet og løpsøkonomi
- Trene jevn rytme og bevegelseskontroll over tid
- Forebygge skader gjennom variert underlag og balanseutfordringer
🏃 Anbefalt variant:
45 min kontinuerlig løp i terreng
- Lett til moderat intensitet (snakketempo)
- Ulendt underlag gir naturlig variasjon og styrker ankelstabilitet, fotkontroll og kroppskontakt
- Mentalt avkobling – naturen gir deg både ro og fokus
- Sliter du med ankelproblematikk? Bruk støtte/tape – vi skal ikke skade oss på en kondisjonsøkt
🔄 Alternativ variant:
Intervallbasert utholdenhet (velg én av disse)
- 9 x 5 min / pause 1 min
- 8 x 6 min / pause 1 min
- 6 x 7 min / pause 1 min
- Totalt 45 min arbeidstid
Kan gjennomføres på flatt underlag, i skog, eller som nødløsning på mølle (men vi anbefaler utendørs!)
📌 Husk å notere:
- Hvor du løp og hvilken variant du valgte
- Om du løp alene eller med noen
- Opplevd dagsform og motivasjon underveis
🏃♀️ LØPSØKT 3: INTERVALLTRENING 🔥
🎯 Mål for økten:
- Trene hurtighet, vending og sprintkapasitet
- Alternativt: utvikle løpsstyrke og kondisjon over lengre intervaller
🏋️ Oppvarming
- Dynamisk aktivering og mobilitet
- Sprint drills
🧨 Variant 1: Sprintutholdenhet (for hurtighet og meget høy håndballspesifikk intensitet)
3 x 4 x 60 meter
- Kan starte med 40m og bygge seg opp til 60m etter noen uker.
- Pause mellom løp: 15 sekunder
- Pause mellom serier: 3 minutter
- Tempo: Så raskt som mulig – høy gjennomsnittsintensitet
Løp frem og bli stående på andre siden – du rekker ikke tilbake før neste rep. Fokuser på kraft, presisjon og eksplosiv bevegelse.
🫀 Variant 2: Lengre intervall for utholdenhet
10 x 200 meter
- Pause: 1,5 minutter
- Alternativt i starten: 150 meter
- Fart: Tilpasset slik at du klarer alle 10 drag (ca. 35–40 sek per drag for de fleste)
Ta tiden med stoppeklokke – noter rundetider og bruk det til å følge egen fremgang. Hold jevnt tempo hele veien!
📝 Refleksjon etter økta
- Hvilken variant kjørte du?
- Hvordan var gjennomføringen fysisk og mentalt?
- Hva kan justeres til neste gang for bedre kvalitet eller belastningsstyring?