Styrkeopplegg
"Dette opplegget tar for seg hele kroppen på alle 3 øktene. Noen av dere trenger mer enn andre, men dette vil trolig gi dere et solid grunnlag frem mot høsten.Jeg har satt opp utløping/kondis etter hver styrkeøkt. Dette er veldig praktisk om du ønsker å utvikle fart eller kondisjon - da velger du det du trenger der.Alternativ til f.eks. knebøy eller frivending er splittbøy i smithmaskin eller trapbar - det styrer dere selv."
- Erlend
Styrkeøkt 1
ØVELSE | Tempo/info | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | link | ||
Bein | Knebøy dyp | 3.1.X | 2x6 | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x4 | ||
Bein | Frivending | 3x6 | 3x5 | 4x4 | 4x4 | 5x4 | |||
Bein | Utfallgange m manualer kettlebell | 2 x10steg | 2x12steg | 3x8steg | 3x10steg | 3x10steg | |||
Fleksjon | Hoftebøyer i kabel(rett frem) | 2x10(h+v) | 2x10(h+v) | 2x12(h+v) | 3x10(h+v) | 3x10(h+v) | Hoftebøyer med kabel | ||
Forebyggende | Innover/utover i kabel(lyske/utside hofte) | 2x10 | 2x10 | 2x12 | 3x10 | 2x12 | Innover og utover med kabel | ||
Bakside | Swanhold | 3 x35sek | 3x40sek | 3x45sek | 4x40sek | 4x45sek | Swanhold | ||
Bakside | Rygghev 1 bens | -2x10 | 2x10 | 3x10 | 3x12 | 2x12 | |||
Ankel | Sittende tåhev- 1 ben om gangen | 2x8 | 3x6 | 3x8 | 3x10 | 2x12 | Sittende tåhev | ||
Overkropp | Benkpress eller press med manualer | 3.0.X | 3x10 | 3x8 | 4x8 | 4x6 | 4x5 | ||
Overkropp | Chins/nedtrekk | 3.0.X | 3x10 | 3x8 | 4x8 | 4x6 | 4x5 | ||
Overkropp | Push press med stang | 1.0.X | 3x8 | 3x6 | 3x5 | 4x5 | 5x4 | ||
Kjerne | Stående Landmine rotasjoner | 2x12 | 2x14 | 3x10 | 3x12 | 2x16 | Landmine rotasjon | ||
Løp | Utløping/ellipse | Stign.løp
Kondis | 4x40m
10min | 5x50m
10min | 5x50m
12min | 6x50m
14min | 6x60m
14min |
Styrkeøkt 2
ØVELSE | Tempo/info | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | ||
Bein | Trapbar | 3.1.X | 2x6 | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x4 | |
Bein | Step Up | 3x6 | 3x5 | 4x4 | 4x4 | 5x4 | ||
Bein | Hipthrust | 2 x10 | 2x12 | 3x8 | 3x10 | 3x10 | Hipthrust | |
Forebyggende | Nordic Hamstring | 2x10(h+v) | 2x10(h+v) | 2x12(h+v) | 3x10(h+v) | -3x10(h+v) | ||
Bakside | Rygghev 1 bens | -2x10 | 2x10 | 3x10 | 3x12 | 2x12 | ||
Ankel | Ankelhopp med strikk | 2x8 | 3x6 | 3x8 | 3x10 | 2x12 | ||
Overkropp | Benkpress eller press med manualer | 3.0.X | 3x10 | 3x8 | 4x8 | 4x6 | 4x5 | Benkpress |
Overkropp | Sittende roing | 3.0.X | 3x8 | 3x10 | 4x8 | 4x6 | 4x5 | Sittende roing |
Overkropp | Dips på benk(vekt “i fanget) | 2x12 | 2x14 | 3x10 | 3x12 | 4x10 | ||
Kjerne | Stående Landmine rotasjoner | 2x12 | 2x14 | 3x10 | 3x12 | 2x16 | Landmine rotasjon | |
Løp | Utløping/ellipse | Stign.løp
Kondis | 4x40m
10min | 5x50m
10min | 5x50m
12min | 6x50m
14min | 6x60m
14min |
Styrkeøkt 3
ØVELSE | Tempo/info | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | Uke 5 | ||
Bein | Høy bøy/box squat | 3.1.X | 2x6 | 3x5 | 4x5 | 5x5 | 5x4 | Knebøy |
Bein | RDL | 3x6 | 3x5 | 4x4 | 4x4 | 5x4 | ||
Bein | Frivending(/trapbar m strikk) | 4x5 | 4x5 | 5x3 | 5x3 | 5x2-3 | Trapbar m strikk | |
Forebyggende | Nordic Hamstring | Hold igjen ned | 2x6 | 2x6 | 2x8 | 3x6 | 3x6 | |
Bakside | Rygghev 2 bens | 2x10 | 2x10 | 3x10 | 3x12 | 2x12 | ||
Ankel | Stående tåhev | Tunge | 2x8 | 3x6 | 3x8 | 3x10 | 2x12 | |
Overkropp | Skråbenk stang eller manualer | 3.0.X | 3x10 | 3x8 | 4x8 | 4x6 | 4x5 | |
Overkropp | Enhånds roing m manual | 3.0.1 | 2x8 | 2x10 | 3x8 | 3x10 | 3x8 | |
Overkropp | Nedtrekk/pullups | 1.0.X | 2x8 | 3x6 | 3x8 | 3x10 | 3x8 | |
Kjerne | Stående Landmine rotasjoner | 2x12 | 2x14 | 3x10 | 3x12 | 2x16 | Landmine rotasjoner | |
Løp | Utløping/ellipse | Stig.løp
Kondis | 4x40m
10min | 5x50m
10min | 5x50m
12min | 6x50m
14min | 6x60m
14min |