📅@June 9, 2025 @July 3, 2025 lagt til noen nye opplegg dere kan se på- fortsatt god sommer! Håndballforflytninger Kastprogram Håndball
🏃♂️ Sommertrening 2025
Vi har laget et spennende sommerprogram basert på erfaringer fra det siste året, med en perfekt miks av velprøvde og nye treningselementer!
💪 Hovedfokus
- Kroppsvektstyrke - din beste venn for prestasjon og skadeforebygging
🔥 Eksplosivt fotarbeid gjennom:
- Dynamiske sprint-økter
- Eksplosiv spensttrening
- Intense intervaller
Åsane G15-16 Sommerprogram 2025
Perioden: Uke 24 til september (fysiske tester)
🎯 Målsetninger
- Vedlikeholde og utvikle styrke, spenst og hurtighet
- Utvikle utholdenhet
- Være best mulig forberedt til fysisk testing i september
- Holde kontinuitet også i ferieperioder
📅 Ukesplan
Dag | Økt type | Gjennomført | Kommentar |
Mandag | 🏃♂️ Sprint- og spensttrening | ||
Tirsdag | 💪 Styrketrening | Link øverst | |
Onsdag | 🎯 Rolig løpetur | ||
Torsdag | 💪 Styrketrening | Link øverst | |
Fredag/Lørdag | ⚡ Intervalltrening | ||
Søndag | 🏖️ Ferie-styrketrening | Valgfri |
- Minimum 4 av 5 økter per uke Bonus: Ferie-styrketrening ved behov
💪 Detaljert Treningsplan
1️⃣ Sprint- og spensttrening (Mandag)
- Oppvarming + stigningsløp
- Sprintdrag (20m, 30m, 40m, 60m)
- Spenstøvelser (trappehopp, hink, spensthopp)
- Avslutning med jogg + tøying
- 5-7 min rolig jogg for å øke kjernetemperatur
- Dynamisk tøying av hovedmuskelgrupper
- 4-6 stigningsløp (60-80m) med økende intensitet
- Spesifikke mobiliseringsøvelser for ankler, hofter og skuldre
- Start med 2 runder av alle distanser
- Velg terreng: Flatt underlag eller bakke (begge gir god effekt)
- For spenstøvelser:
- Prioritert: Trapp/tribune
- Alternativt: Bakke eller andre kreative løsninger
- 3-4 serier med 6-8 repetisjoner per øvelse
Hold kvalitet i alle repetisjoner - ta heller en ekstra pause om teknikken begynner å svikte. God oppvarming er nøkkelen til en effektiv økt!
2️⃣ Styrketrening (Tirsdag & Torsdag)
- Bruk programmet dere kjenner fra hallen → 2 faste økter pr uke
- Fokus: knebøy, benkpress, roing, markløft, core
Vi fortsetter med det etablerte styrkeopplegget fra tidligere av praktiske årsaker. Dette programmet har vist seg å være effektivt, og det gir best mening å vente med å innføre nye øvelser til høsten når vi kan gi skikkelig opplæring.
3️⃣ Rolig løpetur (Onsdag)
- 40-60 min rolig jogg (snakkefart)
- Jevn fart, ikke stress fart
Terrengløping er sterkt å foretrekke framfor asfalt fordi det:
- Gir naturlig variasjon i tempo og intensitet
- Styrker ankler og fotarbeid
- Reduserer belastning på ledd
Husk: Dette er en mellomøkt for å bygge grunnleggende kondisjon som støtter restitusjon og evne til å tåle treningsmengde. Det er ikke en økt for å bli god på langdistanseløping.
4️⃣ Intervalltrening (Fredag eller Lørdag)
- 2-3 x 150m @ 80% p: 3min
- 2-3 x 100m @ 90% p: 3min
- 2-3 x 60m @ 90-95% p: 3min
- 4 x 30m moderat bakke @95% p:2min
- 4 x 40m bratt bakke @90% p:2,5min
- 3 x 60m lang bakke @85% p:3min
- 4-5 x 30m akselerasjon @95% p:2min
- 4-5 x 40m akselerasjon @90% p:2.5min
- 3-4 x 50m akselerasjon @85% p:3min
Ta gjerne 3-4 min pause mellom hver distanseserie for å sikre god kvalitet!
Husk:
- Aktiv armbruk - armene driver beina Løp "høyt på tå" - unngå hælkontakt Start lavt og jobb deg gradvis opp i høyden Hold kvalitet i alle løp - det er bedre å ta en ekstra pause enn å gjennomføre med dårlig teknikk
5️⃣ Ferie-/reisevennlig styrkeøkt (Søndag)
Sirkel 1 (3 runder)
- Knebøy m/ kroppsvekt x 20
- Pushups x 15
- Ettbeins hip thrust x 2 x 8 pr bein
- Sideplanke 30 sek pr side
Sirkel 2 (3 runder)
- Bulgarian split squat uten vekter x 12 pr bein
- Rygghev på gulv x 20
- Gående utfall x 20
- Planke 45 sek
✅ Minimum 4 av 5 økter pr uke → gir vedlikehold og progresjon
✅ Ferie er ingen unnskyldning — bruk ferieøkten om du er borte!
✅ Husk: september-testene blir lettere om du har vært i jevn trening
- Øk antall runder til 4-5 når det blir for lett
- Legg til sekk/bag med bøker for ekstra motstand
- Bytt ut pushups med diamant pushups for ekstra utfordring
- Bruk benk/stol for dips som variasjon
Husk: Kvalitet er viktigere enn kvantitet! Hold god form gjennom alle øvelsene.