🏐

Gutter 15-16 Åsane Håndball Sommertrening

📅@June 9, 2025 @July 3, 2025 lagt til noen nye opplegg dere kan se på- fortsatt god sommer! 🔀Håndballforflytninger 🏐Kastprogram Håndball

🏃‍♂️ Sommertrening 2025

Vi har laget et spennende sommerprogram basert på erfaringer fra det siste året, med en perfekt miks av velprøvde og nye treningselementer!

💪 Hovedfokus

Kroppsvektstyrke - din beste venn for prestasjon og skadeforebygging

🔥 Eksplosivt fotarbeid gjennom:

Dynamiske sprint-økter
Eksplosiv spensttrening
Intense intervaller

⚡ Pro-tips: For utholdenhetstrening er terrengløping gull verdt! Det styrker anklene og gir fantastisk samspill mellom leddene. Men husk - unngå lange løpeturer på asfalt (over 45 min) for å beskytte kroppen mot belastningsskader.

Åsane G15-16 Sommerprogram 2025

Perioden: Uke 24 til september (fysiske tester)

🎯 Målsetninger

Vedlikeholde og utvikle styrke, spenst og hurtighet
Utvikle utholdenhet
Være best mulig forberedt til fysisk testing i september
Holde kontinuitet også i ferieperioder

📅 Ukesplan

Dag	Økt type	Gjennomført	Kommentar
Mandag	🏃‍♂️ Sprint- og spensttrening
Tirsdag	💪 Styrketrening		Link øverst
Onsdag	🎯 Rolig løpetur
Torsdag	💪 Styrketrening		Link øverst
Fredag/Lørdag	⚡ Intervalltrening
Søndag	🏖️ Ferie-styrketrening		Valgfri

Treningskrav:

Minimum 4 av 5 økter per uke Bonus: Ferie-styrketrening ved behov

💪 Detaljert Treningsplan

1️⃣ Sprint- og spensttrening (Mandag)

Oppvarming + stigningsløp
Sprintdrag (20m, 30m, 40m, 60m)
Spenstøvelser (trappehopp, hink, spensthopp)
Avslutning med jogg + tøying

🔥 Oppvarmingsrutine (15-20 min):

5-7 min rolig jogg for å øke kjernetemperatur
Dynamisk tøying av hovedmuskelgrupper
4-6 stigningsløp (60-80m) med økende intensitet
Spesifikke mobiliseringsøvelser for ankler, hofter og skuldre

📝 Gjennomføring:

Start med 2 runder av alle distanser
Velg terreng: Flatt underlag eller bakke (begge gir god effekt)
For spenstøvelser:
Prioritert: Trapp/tribune
Alternativt: Bakke eller andre kreative løsninger
3-4 serier med 6-8 repetisjoner per øvelse

💡 Tips:

Hold kvalitet i alle repetisjoner - ta heller en ekstra pause om teknikken begynner å svikte. God oppvarming er nøkkelen til en effektiv økt!

2️⃣ Styrketrening (Tirsdag & Torsdag)

Bruk programmet dere kjenner fra hallen → 2 faste økter pr uke
Fokus: knebøy, benkpress, roing, markløft, core

🎯 Viktig informasjon om styrketrening:

Vi fortsetter med det etablerte styrkeopplegget fra tidligere av praktiske årsaker. Dette programmet har vist seg å være effektivt, og det gir best mening å vente med å innføre nye øvelser til høsten når vi kan gi skikkelig opplæring.

3️⃣ Rolig løpetur (Onsdag)

40-60 min rolig jogg (snakkefart)
Jevn fart, ikke stress fart

⚠️ Viktig om løpeturen:

Terrengløping er sterkt å foretrekke framfor asfalt fordi det:

Gir naturlig variasjon i tempo og intensitet
Styrker ankler og fotarbeid
Reduserer belastning på ledd

Husk: Dette er en mellomøkt for å bygge grunnleggende kondisjon som støtter restitusjon og evne til å tåle treningsmengde. Det er ikke en økt for å bli god på langdistanseløping.

4️⃣ Intervalltrening (Fredag eller Lørdag)

Variant 1 - Flatt terreng:

2-3 x 150m @ 80% p: 3min
2-3 x 100m @ 90% p: 3min
2-3 x 60m @ 90-95% p: 3min

💭 Min kommentar: Dette kan virke som en enkel økt med bare 6-9 løp, men ikke la dere lure! Ved å holde jevn innsats vil dere oppleve merkbar fremgang i både sprintutholdenhet og løpsteknikk. Et tips er å loggføre tidene deres og være nøyaktige med pausene - da har dere et solid opplegg som vil gi dere mye igjen for innsatsen! 🏃‍♂️✨

Variant 2 - Bakkeløp:

4 x 30m moderat bakke @95% p:2min
4 x 40m bratt bakke @90% p:2,5min
3 x 60m lang bakke @85% p:3min

💡 Akselerasjonsfokus:

4-5 x 30m akselerasjon @95% p:2min
4-5 x 40m akselerasjon @90% p:2.5min
3-4 x 50m akselerasjon @85% p:3min

Ta gjerne 3-4 min pause mellom hver distanseserie for å sikre god kvalitet!

Husk:

Aktiv armbruk - armene driver beina Løp "høyt på tå" - unngå hælkontakt Start lavt og jobb deg gradvis opp i høyden Hold kvalitet i alle løp - det er bedre å ta en ekstra pause enn å gjennomføre med dårlig teknikk

5️⃣ Ferie-/reisevennlig styrkeøkt (Søndag)

Sirkel 1 (3 runder)

Knebøy m/ kroppsvekt x 20
Pushups x 15
Ettbeins hip thrust x 2 x 8 pr bein
Sideplanke 30 sek pr side

Sirkel 2 (3 runder)

Bulgarian split squat uten vekter x 12 pr bein
Rygghev på gulv x 20
Gående utfall x 20
Planke 45 sek

✅ Minimum 4 av 5 økter pr uke → gir vedlikehold og progresjon

✅ Ferie er ingen unnskyldning — bruk ferieøkten om du er borte!

✅ Husk: september-testene blir lettere om du har vært i jevn trening

💪 Tips for å tilpasse sirkeltreningen:

Øk antall runder til 4-5 når det blir for lett
Legg til sekk/bag med bøker for ekstra motstand
Bytt ut pushups med diamant pushups for ekstra utfordring
Bruk benk/stol for dips som variasjon

Husk: Kvalitet er viktigere enn kvantitet! Hold god form gjennom alle øvelsene.