📣 Kommentar:
Hei jenter! 👋
I sommer blir det mye egentrening for mange av dere – vi vet at dere er spredt rundt på ferie og ikke alltid har tilgang til vanlige treningsfasiliteter. Derfor har jeg laget et enkelt forslag til en sommerplan dere kan følge så godt det lar seg gjøre.
Planen inneholder:
- 2 styrkeøkter i uken.(Har lagt inn alternativt opplegg her som der kan gjøre om dere ikke har tilgang på styrkerom → Sirkeltrening)
- 3 løpsøkter i uken
Litt variert og overkommelig, uansett hvor dere er 🏖️⛰️
Jeg vil spesielt understreke hvor viktig det er å fortsette med styrketrening for beina. Dette har dere vært flinke med på mandagene – og det er smart å holde det ved like også i sommer. Det gir dere et kjempefint grunnlag for høstsesongen 💪
Kos dere med sommer, trening og litt fri – og bruk planen som en veileder dere kan tilpasse etter behov!
God sommer ☀️ Litt nytt under her: @July 3, 2025
Håndballforflytninger Kastprogram Håndball
🗓️ Åsane Håndball J2010 – Sommer Treningsuke
Dag | Økt 1 | Økt 2 |
Mandag | 🏋️♀️ Styrkeøkt | |
Tirsdag | 🏃♀️ Løpsøkt | |
Onsdag | ❌ Fri | |
Torsdag | 🏃♀️ Løpsøkt | |
Fredag | 🏋️♀️ Styrkeøkt | |
Lørdag | 🏃♀️ Løpsøkt | |
Søndag | ❌ Fri |
Oppvarming (5-10 minutter)
Alltid start med grundig oppvarming for å forebygge skader:
- Lett jogging (3-4 min)
- Dynamisk tøyning
Øvelse | Reps | Link |
Stående vindmølle | 20 | |
Ettbens hoftehev | 6 (h+v) | |
Reverse Nordic | 6 | |
Armrotasjoner | 10 hver vei | |
Jesusøvelse | 5 hver side | |
Skorpion | 5 hver side | |
Legg | 20 sek hver side |
🏋️♀️ Styrkeøkt 1 – Bein & teknikkfokus (evt Sirkeltrening)
Øvelse | Sett og reps | Kommentar | Link |
Knebøy | 3 x 8 reps | Øk til 4 x 8 etter 3 uker. Teknikk først! | |
Nordic Hamstring | 2 x 6 reps | Øk til 3 x 6 etter 3uker | |
Stående skulderpress (med strikk) | 3 x 8 reps | Gjør med strikk | |
Knestående roing med vekt | 3 x 8 reps (h+v) | Øk vekt etter 3 uker | |
Tåhev ettbens med vekt | 2 x 10 reps (h+v) | Sittende, fot på vektskive | |
Assisted pogojumps | 2 x 20 reps | Raske og kvikke hopp | |
Benkpress | 3 x 8 reps | Fokus på god teknikk fortsatt | |
3-veis ankelhopp | 2 x 20reps(h+v) | Rytme og raske bevegelser ,på tå! | |
Utløping | 5 x 40m | Stigningsløp opp til 90% |
🏋️♀️ Styrkeøkt 2 – Overkropp, bein & kjerne(evt.Sirkeltrening)
Øvelse | Sett og reps | Kommentar | Link |
Pullover | 4 x 10 reps | God bevegelse, langt bak | |
Stående press | 4 x 6–8 reps | Kontroll på mage/rygg | |
Dips med beina høyt | 2 x 10 reps | Hender på benk, ben på benk | |
Bulgarsk splittbøy | 2 x 12 reps | Dypt ned for styrke og bevegelighet | |
Ankelhopp på lav kasse | 2 x 25 reps | Finne rytme og være kvikk i satsen | |
Landmine | 3 x 12–16 reps | Stabil og sterk i midten | |
Sideplanke med kneløft | 2 x 8 reps (h+v) | Sterk og stabil her også! | |
Utløping | 5 x 40m | Stigningsløp opp til 90% |
🏃♀️ Løpsøkt 1 – BAKKE🏃♀️ Løpsøkt 1 – BAKKE
Sprint i motbakkeSprint i motbakke
- 2 x 20 meter2 x 20 meter
- 2 x 30 meter2 x 30 meter
- 2 x 40 meter2 x 40 meter
- 2 x 60 meter2 x 60 meter
→ Pauser 1–2 min mellom dragene→ Pauser 1–2 min mellom dragene
→ Fokuser på kraft, holdning og korte kontaktpunkter→ Fokuser på kraft, holdning og korte kontaktpunkter
Spenst etter sprinteneSpenst etter sprintene
Utføres i trapp, motbakke eller på tribune:Utføres i trapp, motbakke eller på tribune:
- 2 x 10 hink (begge bein)2 x 10 hink (begge bein)
- 4 x 5 hopp med samlede bein4 x 5 hopp med samlede bein
🏃♀️ Løpsøkt 2 – LANGKJØRING / TERRENG🏃♀️ Løpsøkt 2 – LANGKJØRING / TERRENG
30 minutter sammenhengende bevegelse i kupert terreng30 minutter sammenhengende bevegelse i kupert terreng
- Gå/løpe/jogge – tilpass etter terreng og formGå/løpe/jogge – tilpass etter terreng og form
- Fokus: kontinuitet, rytme og god pustFokus: kontinuitet, rytme og god pust
- Økta er bra for ankelstyrke, utholdenhet og koordinasjonØkta er bra for ankelstyrke, utholdenhet og koordinasjon
💡 Tips: Har du lett for å tråkke over? Tape gjerne anklene på forhånd.
🏃♀️ Løpsøkt 3 – VENDING + BURPEE
Sprint frem og tilbake med vendinger og en burpee på midtbanen
Sett opp kjegler eller bruk håndballbanens linjer:
- Løp fra dødlinje → 6m → tilbake
- Løp til 9m → tilbake
- Løp til midtlinje (ca. 20m) → gjør 1 burpee
→ Dette er én runde
→ Gjør 3 runder før pause (2 min pause)
→ Totalt: 5 sett (15 runder + 15 burpees)
Fokus: Rask i vendingene, lav tyngde, korte steg inn – kraft ut!
