Målsetting
Dette treningsopplegget er designet for å:
- Forebygge typiske håndballskader hos unge utøvere
- Løfteteknikk
- Utvikle styrke og stabilitet
- Koordinasjon og spenst
Oppvarming (5-10 minutter)
Alltid start med grundig oppvarming for å forebygge skader:
- Lett jogging (3-4 min)
- Dynamisk tøyning
Øvelse | Reps |
Stående vindmølle | 20 |
Ettbens hoftehev | 6 (h+v) |
Reverse Nordic | 6 |
Armrotasjoner | 10 hver vei |
Jesusøvelse | 5 hver side |
Skorpion | 5 hver side |
Legg | 20 sek hver side |
Styrke og skadeforebyggende øvelser (30 minutter)
Fokus på kne,- ,ankel,- og skulderøvelser.
Øvelse | Sett og reps | Kommentar | |
Knebøy | 3 x 8 reps | Øker til 4 x 8 reps etter 3 uker
Teknikk-teknikk-teknikk | |
Nordic Hamstring | 2 x 6 reps | Øker til 3 x 6 etter 3 uker | |
Stående skulderpress | 3 x 8 reps | Vi gjør den med strikk | |
Knestående roing med vekt,
blikket mot manual | 3 x 8 reps(h+v) | Øker vekt etter 3 uker | |
Tåhev ettbens med vekt | 2 x 10 reps(h+v) | Sittende med
fot på en vektskive | |
Assisted pogojumps | 2 x 20 reps | ||
Benkpress | 3 x 8 reps | Teknikktrening |
Spensttrening- Benkeøvelser (10-15 minutter)
Plyometriske øvelser med fokus på rytme og koordinasjon:
Vi gjør ulike øvelser fra videoen under:
- Stille lengdehopp med kontrollert landing (10 hopp)
Viktige punkter
Husk:
- Alltid fokuser på riktig teknikk
- Ta pauser når det trengs
- Tilpass øvelsene etter spillernes nivå
- Progresjon er viktig - start enkelt og bygg gradvis
Ukentlig program
Mandag | Fokus på styrke, stabilitet og teknikk i styrkerommet |
For mer detaljert informasjon og øvelsesvideoer se over.
Notater for trenere
- Observer teknikk og juster øvelsene ved behov
- Vær oppmerksom på tretthetssignaler
- Gi positiv og konstruktiv tilbakemelding
- Hold øvelsene morsomme og varierte
Dette opplegget bør evalueres og justeres hver 6-8 uke basert på spillernes utvikling og behov.