đ Kastprogram A
đč Innledning
I perioder med lite eller ingen fellestrening i hall, er det viktig Ă„ holde kast- og skuddarmen i orden. Kastprogrammet kan legges inn i hvilken som helst Ăžkt â enten det er styrke, utholdenhet, hurtighet eller teknikk.
Variasjon i balltyper, stĂžrrelse og vekt er gunstig, og bĂžr brukes gjennom hele sesongen.
NB! Start med Program A, og varier etter hvert med Program B og C.VÊr spesielt nÞye med skulderstyrke og rehabilitering av baksidemuskulatur for Ä unngÄ overbelastning og skader.
đ Kastprogram A â Teknikk & Skuddstyrke
Del | Innhold | Detaljer / Fokus |
1. Oppvarming â Kast mot vegg / medspiller | Ca. 30â40 pasninger | - Kort arm - Lang arm - HĂžy arm - Lav arm - Kringlekast - HĂžyre og venstre - Start gjerne med to-hĂ„ndskast/innkast |
Mobilitet underveis | - Riste lĂžs - Lett tĂžying - Arm-sving for Ă„ holde bevegelse i gang | |
2. Skudd mot vegg / mĂ„l | 4â6 skuddserier ĂĄ 6â8 skudd | - Ăkende intensitet fra serie til serie - Treffpunkt viktig (mĂ„lomrĂ„der) - Velg maks. 2 skuddformer pr. Ăžkt (f.eks. hoppskudd, finteskudd, overarmsskudd) |
3. Kast med vektball (ca. 500g) | Evt. liten vektkule | - Kan brukes til eksplosivitet og styrke i kastbevegelsen - Fokus pÄ kontrollert, kraftfull utfÞrelse |
đ Kastprogram B
đč Innledning
Kastprogram B bygger videre pÄ grunnÞvelsene fra Program A og introduserer mer utfordrende kastvarianter med fokus pÄ balanse, rotasjon og maksimal kraft.
Bruk gjerne ulike baller (vekt, stĂžrrelse, mykhet) og legg programmet inn i Ăžkter med for eksempel styrke, bevegelighet eller teknikk.
đž Ăktstruktur
Del | Innhold | Fokus og utfĂžrelse |
1. Oppvarming â Kast mot vegg / medspiller | Samme som i Program A | - 30â40 pasninger: kort arm, lang arm, hĂžy/lav arm, kringlekast - HĂžyre og venstre - Start med to-hĂ„ndskast om Ăžnskelig |
2. Balansekast | Kast ball mens du stĂ„r pĂ„ ett ben | - Bruk gjerne vippebrett eller Airex-matte - 3 serier x 10â12 kast per ben og arm - Bytt fot og kastearm etter hver serie |
3. Kast fra sittende posisjon | Sitt med strake ben og siden til vegg eller makker | - Start rolig, Ăžk kraft gradvis - Bruk motsatt arm aktivt i kastbevegelsen - Viktig med god snert i hĂ„ndleddet - 4 serier x 10â12 kast â Bytt side annenhver serie |
4. Maksimalkast med tillĂžp | Skudd etter hopp eller froskehopp | - Kast mot vegg eller makker fra lang avstand - Fokus pĂ„ eksplosivitet og kraft - 3â4 serier x 4â6 kast |
đ Kastprogram C
đč Innledning
Kastprogram C inkluderer mer helkroppsaktivitet og dynamiske kastĂžvelser. MĂ„let er Ă„ utfordre kroppskontroll, koordinasjon og maksimal kraft i funksjonelle bevegelser â samtidig som teknikk og skulderhelse ivaretas.
Fortsett Ă„ variere baller (vekt, stĂžrrelse) og tilpass innsats etter treningsfase.
đž Ăktstruktur
Del | Innhold | Fokus og utfĂžrelse |
1. Skudd mot mĂ„l/vegg | Som Ăžvelse 2 i Program A | - 4â6 serier x 6â8 skudd - Gradvis Ăžkende intensitet - Bruk maks. 2 skuddformer pr. Ăžkt |
2. Forlengs rulle + kast | Rull forover og kast rett etterpÄ | - Kast mot vegg eller makker - Kast bÄde med to hender og én hÄnd - Fokus pÄ kroppskontroll og overfÞring til kast |
3. Kastvariasjoner (grunnskudd) | a) Vanlig grunnskudd: 8â10 kast b) Hoppskudd: 4â6 kast c) Tobeinssats: 4â6 kast | - UtfĂžr 2â3 serier - Fokus pĂ„ variasjon og rytme - Kast med kontrollert og effektiv teknikk |
4. Lange innkast / tohĂ„ndskast over hodet | Med og uten stuss, kort tillĂžp (2â3 skritt) | - 5 serier x 6â8 kast - FullfĂžr kastet med kraft, stabil buk/rygg og god hĂ„ndleddssnert - Annenhver serie: bruk medisinball (2â3 kg) for variasjon og styrkeeffekt |
â Tips:
Kastprogram C passer best nÄr grunnlaget fra Program A og B er pÄ plass. Bruk gjerne dette programmet som en del av helkroppsaktivering eller kastspesifikk styrke.